3 nejzdravější diety roku 2024

Proč je strava tak důležitá pro naše zdraví, pohodu a vzhled? Již Hippokrates tvrdil, že jsme to, co jíme, a i když nemohl čerpat poznatky z vědeckých výsledků, měl naprostou pravdu. Strava má zásadní vliv na naše zdraví, a proto je vhodné se zabývat svými stravovacími návyky, vyřadit škodlivé produkty a zvýšit množství těch, které jsou pro tělo prospěšné. Pojďme se podívat na tři nejzdravější diety roku 2024 a těšit se ze stále lepšího zdraví!

1. Středomořská dieta - proč je zdravá

Středomořská dieta je styl stravování založený na přírodních produktech, které jsou charakteristické pro jihoevropské a středomořské země, jako je Řecko, Itálie, Španělsko, ale také Maroko, Turecko nebo Izrael. Základem středomořské diety je zelenina, ovoce, ořechy, semena, ryby a olivový olej. Příjem červeného masa a zpracovaných potravin je při tomto způsobu stravování velmi omezený. Mezi pozitivní zdravotní přínosy středomořské diety patří snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, mrtvice a některých druhů rakoviny. Kromě toho tato dieta podporuje pravidelnou konzumaci potravin, což přispívá k udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Zdravotní přínosy pravidelné středomořské stravy:

• Snížení rizika srdečních onemocnění - dieta účinně snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, čímž snižuje riziko srdečních onemocnění.
• Snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu - středomořská dieta má pozitivní vliv na hormonální regulaci a snižování hladiny cukru v krvi.
• Snížení rizika neurologických onemocnění - strava je bohatá na antioxidanty a protizánětlivé složky, které snižují riziko onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
• Lepší trávení - produkty doporučené pro středomořskou dietu obsahují vlákninu, která zlepšuje trávení a zabraňuje zácpě.
• Snížení rizika rakoviny - konzumace ovoce a zeleniny je spojena se snížením rizika některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku.
• Zlepšení duševní pohody - středomořská dieta má pozitivní vliv na náladu a celkový zdravotní stav, což se projevuje ve zlepšení pocitu duševní pohody.

Středomořská dieta - hlavní zásady

Středomořský způsob stravování je spojen s produkty, které se tradičně vyskytují ve Středomoří, ale také s klimatem a celkovým životním stylem. Zde jsou nejdůležitější pravidla, která je třeba při této diety dodržovat:

• Konzumujte velké množství ovoce a zeleniny - středomořská strava je bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu, což by mělo tvořit základ vašeho každodenního jídelníčku.
• Jezte ryby, drůbež, mléčné výrobky a luštěniny - ryby a drůbež jsou hlavními zdroji bílkovin v této dietě, stejně jako přírodní mléčné výrobky a luštěniny.
• Omezte konzumaci červeného masa - hovězí, vepřové, skopové, jehněčí, koňské, kozí a zvěřina, které se označují jako červené maso, se ve středomořské dietě nedoporučují.
• Používejte olivový olej - je hlavním zdrojem tuku ve středomořské dietě. Nezapomeňte však, že olivový olej není vhodný na smažení.
• Jezte ořechy, semínka a mořské plody - jsou to vynikající zdroje bílkovin, nenasycených tuků a minerálů.
• Omezte konzumaci sladkostí a soli
• Pijte hodně vody - vzhledem ke klimatickým podmínkám se při středomořské dietě tradičně pije hodně vody (minimálně 2 litry), což je velmi prospěšné pro zdraví a celkovou pohodu.

Doplňky stravy během středomořské diety

Středomořská dieta obvykle nepotřebuje doplňky stravy, protože organismu poskytuje velké množství výživových hodnot. V případě nedostatku některých živin jsou však doplňky stravy vhodné. Níže jsou uvedeny příklady doplňků stravy, které mohou doplnit středomořskou dietu:

Vitamin D - v případě jeho nedostatku (v našich zeměpisných šířkách je vhodná suplementace na podzim a v zimě kvůli omezenému množství denního světla) se doporučuje doplnit vitamin D, protože jeho přirozené zdroje ve stravě jsou omezené. Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém.

Omega-3 mastné kyseliny – omega-3 mastné kyseliny, stejně jako omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, se nacházejí v rybách, jako je losos a sardinky, které jsou běžnou součástí středomořské stravy. Pokud je však vaše strava z nějakého důvodu ochuzena o ryby, může být doplňování omega kyselin prospěšné pro zdraví srdce a mozku.

Hořčík - středomořská strava je bohatá na zeleninu, která je dobrým zdrojem hořčíku. Avšak v případě jeho nedostatku může doplňování hořčíku zabránit svalovým křečím a pomoci regulovat krevní tlak.

2. DASH dieta - co je to za dietu a proč je zdravá

DASH dieta je způsob stravování, jehož hlavním cílem je snížení krevního tlaku a zlepšení celkového zdravotního stavu. Název DASH je zkratka odvozená od slovního spojení Dietary Approaches to Stop Hypertension, což znamená dieta pro snížení hypertenze. Výzkum potvrdil, že DASH dieta pomáhá snižovat krevní tlak, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Tato dieta může také pomoci udržet zdravou tělesnou hmotnost, snížit riziko cukrovky a autoimunitních onemocnění.

DASH dieta - hlavní zásady

Chcete-li se stravovat podle DASH diety, měli byste:

• Jíst hodně ovoce a zeleniny - doporučuje se jíst 4 až 5 porcí ovoce a zeleniny denně, což je v souladu s doporučeními uvedenými ve výživové tabulce 2024.
• Volit výrobky z celozrnných obilovin a co nejméně zpracovaných potravin - v DASH dietě se doporučuje jíst celozrnný chléb a těstoviny, hnědou rýži a nahrubo mleté obiloviny.
• Konzumovat nízkotučné mléčné výrobky - mléko a mléčné výrobky, jako jsou jogurty a sýry, by měly obsahovat co nejméně tuku.
• Volit zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku - v DASH dietě se doporučuje konzumovat ryby, drůbež, králičí maso, fazole a ořechy.
• Omezit příjem nasycených tuků, cukru a soli.
• Souhrnně lze říci, že DASH dieta je styl stravování, který je založen na konzumaci potravin bohatých na živiny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, ryby, drůbež, fazole a ořechy, a na omezení příjmu nasycených tuků, cukru a soli. Díky tomu má DASH dieta pozitivní vliv na zdraví, zejména na krevní tlak, což potvrzují četné vědecké studie.

Doplňky stravy během DASH diety

DASH dieta, stejně jako středomořská dieta, je bohatá na živiny a obvykle není nutné jejich doplňování, nicméně v závislosti na individuálním organismu a životním stylu může k nedostatku některých živin docházet. Jsou to například:

Vitamin D - DASH dieta obsahuje málo potravin bohatých na tento vitamin, takže může být nutné jeho doplňování.

Železo - DASH dieta je založena na rostlinných bílkovinách a některé zdroje této živiny, jako je červené maso, se nedoporučují. Pokud tedy trpíte nedostatkem železa, je dobré je doplnit pomocí doplňku stravy.

Vápník s nejlépe vstřebatelným aminokyselinovým chelátem vápníku - DASH dieta obsahuje malé množství vápníku, takže pro lidi, kteří nekonzumují mléčné výrobky, může být obtížné uspokojit potřebu tohoto prvku v těle.

Vitamin B12 - DASH dieta je založena především na rostlinné stravě. Lidé s veganskou stravou proto mohou mít nedostatek tohoto vitaminu, který se nachází hlavně v živočišných produktech. V takovém případě může být nutné doplnění tohoto vitaminu.

3. Flexitariánská dieta - co je to za dietu a jak ovlivňuje naše zdraví

Flexitariánská dieta (ang. flexitarian diet) je způsob stravování, který je založen na omezení konzumace masa a dalších živočišných výrobků ve prospěch rostlinných výrobků. Lidé stravující se podle této diety jsou často označováni jako flexitariáni nebo semivegetariáni. Flexitariánská dieta není vegetariánská ani veganská, protože umožňuje konzumaci malého množství masa, ryb a dalších živočišných výrobků. Zároveň však doporučuje zvýšit příjem zeleniny, ovoce, ořechů, semen, obilovin, luštěnin a dalších rostlinných výrobků. Výhodou flexitariánství je, že pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny. Lidé stravující se podle této diety přijímají více vlákniny, vitaminů a minerálních látek a méně tuku a cholesterolu než ti, kteří volí tradiční masitou stravu.

Flexitariánská dieta - hlavní zásady

Zvýšení příjmu ovoce a zeleniny - v rámci flexitariánské diety se doporučuje jíst 5 porcí ovoce a zeleniny denně.

Omezení konzumace masa - při této dietě by maso mělo být pouze přílohou, nikoli hlavní složkou pokrmů. Maso se doporučuje jíst jednou až dvakrát týdně v malém množství.

Omezení konzumace mléčných výrobků a vajec - flexitariánství zahrnuje také menší konzumaci mléčných výrobků a vajec než tradiční stravování - jednou, maximálně dvakrát týdně.

Snížení konzumace ryb na jednu porci týdně - střídání s masem.

Vyhýbání se zpracovaným potravinám - v rámci flexitariánské diety se doporučuje jíst co nejméně zpracovaných potravin, jako je rychlé občerstvení, hotová jídla, sladkosti, slazené nápoje a slané pochutiny.

Pravidelná strava - doporučuje se jíst pravidelně tři plnohodnotná jídla denně a zdravé svačiny, jako je ovoce, ořechy, syrová zelenina nebo celozrnný chléb.

Jak začít s dietou - praktické tipy, jak začít s vybranou dietou, které produkty vyloučit a které zařadit do jídelníčku.

Dietu můžete zahájit jednoduchými změnami. Zde je několik praktických tipů, které vám s tím pomohou:

• Určete si své cíle - před zahájením určité diety se rozhodněte, zda chcete zhubnout, zlepšit své zdraví nebo získat větší sílu. V závislosti na svém cíli si zvolíte dietu, která vám bude nejlépe vyhovovat.
• Začněte postupně - nesnažte se provést všechny změny najednou. Začněte několika jednoduchými kroky, jako je zvýšení konzumace ovoce a zeleniny, omezení cukru a vyhýbání se zpracovaným potravinám.
• Vyřaďte nezdravé produkty - vzdejte se potravin, které jsou vysoce zpracované, bohaté na cukr, sůl, trans- a nasycené tuky a které způsobují alergie nebo potravinové intolerance.
• Zařaďte do jídelníčku zdravé potraviny s vysokou výživovou hodnotou, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, rostlinné bílkoviny, ořechy, semínka a zdravé tuky.
• Hledejte inspiraci - využijte recepty a rady odborníků na výživu, které vám pomohou dobře naplánovat jídelníček a nabídnou zdravá a chutná jídla.
• Nebuďte perfekcionisté - to, že jste snědli jedno nezdravé jídlo, neznamená, že je vaše dieta zničená. Vaše další volba může být opět zdravá.